yo!
Voila un article (plutot une ebauche) de moi-meme 
a ce sujet.
Une discussion un peu plus complete est ici(forum de l'Association Grenobloise de Parkour)
si le lien ne marche pas, l'adresse complète:
www.parkourgrenoble.fr/forum/viewtopic.php?t=846&highlight
Il s'agit principalement de remarques sur l'échauffement et les étirements.
1) Echauffement
Tous les exercices sont à effectuer dans les deux sens (horaire et anti-horaire). La durée varie pour chacun, mais il est assez simple de sentir si la partie que l'on chauffe est prête ou pas.
On commence par les articulations, de la tête jusqu'aux pieds. On part du haut car le coeur est dans la cage thoracique, donc le flux sanguin sera plus facilement accessible pour la tete et les bras que pour les chevilles.
Il est HORS DE QUESTION de commencer par courir, car la course traumatise les articulations, alors que l'on veut simplement les échauffer.
DONC:
- nuque/cou: rotations de la tête autour de l'axe du cou; faire "non" de la tête.
- en meme temps, on peut commencer à échauffer les poignets.
- épaules: replier les bras de façon à se toucher les épaules avec les doigts (main droite - épaule droite) et effectuer des rotations autour de l'axe horizontal des épaules. Commencer lentement, en accélerant peu a peu: on peut en faire un exo tonifiant.
- coudes: bras à l'horizontale, on essaie de tourner les avants-bras en "hélicoptère" sans bouger les coudes.
- épaules/cage thoracique: bras tendus, grands mouvements amples de rotation des deux bras en meme temps (moulin). Exo tonifiant.
- cage thoracique et bassin: pieds écartés à peu près au niveau des épaules, dos droit, bras a l'horizontale, on effectue des mouvements d'écartement avec les bras comme ici, mais avec la rotation du haut du corps en plus
Les exercices 2 et 3 du lien précédent peuvent remplacer l'échauffement "épaules/cage thoracique" à condition de les faire vigoureusement.
- bassin et cotes: on écarte un peu plus les pieds, les mains sur le bassin, on va chercher avec la main droite le pied gauche en passant par dessus la tete (hm... dit comme ça...), comme ceci:
- bassin: mains sur le bassin, on tourne celui-ci autour de l'axe vertical du corps, le plus amplement possible
Ce mouvement peut etre aussi plus restreint, mais plus "déhanché". Le filles y arrivent mieux en général. 
ops:
- genoux: jambes collées, mains sur les genoux, on tourne les genoux. On peut aller de plus en plus bas au fur et à mesure de l'exo, mais attention au stress des ligaments! A modérer par temps froid.
- genoux: flexions, plus ou moins profondes, avec ou sans la règle des 90 degrés.
- chevilles: on appuie le pieds sur la pointe (comme si on se tordait la cheville en tombant), et on tourne le talon autour de l'axe vertical passant par la pointe du pied.
Une fois cela fait, on peut sautiller et courir (un peu) pour garantir une bonne circulation sanguine dans tout le corps.
Il va bien sur de soi que l'on commence l'entrainement physique et/ou technique PROGRESSIVEMENT, pour que le corps s'habitue au rythme.
Il faut voir le corps avant l'echauffement comme un gros chat paresseux endormi. Il faut qu'il se débarbouille, qu'il baille, qu'il s'étire et ensuite seulement qu'il AILLE manger
2) Etirements
Pourquoi? -> bah... parce que.
Parce que vous ne voulez pas mourir en tombant devant un tram lorsque vous reviendrez de l'entrainement et qu'un de vos muscles aura laché.
Et, accessoirement, si vous voulez gagner en puissance, détente et souplesse, c'est aussi indispensable.
Il existe une myriade d'exos d'étirements, et je vais pas faire une liste ici. Quelques remarques, cependant. Ces remarques n'engagent que moi
En France on m'a toujours dit de ne pas m'étirer par petits à-coups, ce que j'ai l'habitude de faire. Le truc, c'est que cette habitude me vient des entrainements soviétiques de mon père. Et, jusqu'a preuve du contraire, les gymnastes et athlètes soviétiques avaient des resultats... hm... ops: meilleurs que leurs collègues français . Je m'en tiens donc à ma méthode et la préconise pour les autres.
Certes, il ne faut pas donner des à-coups de malade dans les muscles au point de les rompre, c'est pas du caoutchouc... Mais une pression constante modulée de petits à-coups, JE trouve que c'est le mieux.
D'autre part, il ne faut pas hésiter à ajouter qq éléments d'échauffement dans une séance d'étirement: votre corps ne vous en voudra pas :wink:
Cela vous permettra de vous sentir moins "mort" après l'entrainement et diminuera le risque de blessure au niveau des ligaments.
Voilà, c'est à peu près tout pour le moment.
Bon saut!
Peace.
Не уверен? Не делай.
Pas sûr? Fais pas.
Not confident? Don't.
